1-Şeker alkolleri
Diyet ürünlerin çoğu, düşük kalorili olan ancak özellikle aşırı yendiğinde gaz ve şişkinliğe neden olabilen sorbitol veya ksilitol gibi şeker alkolleri içerir.
Şeker alkolleri, Uluslararası Gastrointestinal Bozukluklar Vakfı’na göre fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelen FODMAP’lardır. FODMAP listesindeki yiyecekler mideyi rahatsız edebilir.
Beslenme ve diyet uzmanları bu nedenle şeker alkolü içeren yiyecekleri önermiyorlar. Sağlık açısından bakıldığında daha iyi atıştırmalıklar arasında fındık ve tohumlar, küçük bir parça bitter çikolata, taze meyve-sebzeler ve fıstık ezmesi bulunuyor.
2-Bakliyat
Fasulye, nohut, mercimek mükemmel bir protein, demir, magnezyum ve çinko kaynaklarıdır. Ancak bu küçük enerji kaynakları aynı zamanda lif bakımından da zengindir ve sindirilemeyen doğal şekerler olan oligosakkarit (bir FODMAP bileşiği) içerirler.
Sadece karnınızın şişmesine neden olmazlar, aynı zamanda ödeme de neden olabilirler. Araştırmalar, haftada sadece birkaç kez fasulye yemenin gazı ve şişkinliği azaltabileceğini öne sürüyor. Ayrıca fasulyeleri yumuşatmak için sıcak suda bekletmeli ve pişirmek için de içme suyu kullanmalısınız.
3-Turpgiller
Turpgil sebzeler – lahana, karnabahar, Brüksel lahanası ve brokoli gibi – vitamin ve mineral bakımından zengindir ve kanserle savaşan bitkisel güçlerle doludur. Ancak Harvard Health Publishing’e göre bu yiyecekler, vücudunuzun gaz üretmesine ve şişkinliğe neden olan sindirilemeyen kompleks bir şeker olan rafinoz da içerirler.
İstenmeyen etkiler olmadan bu sağlıklı sebzeleri tüketmek için küçük porsiyonlarla başlamalı ve miktarı giderek artırmalısınız. Ayrıca gaz yapan bu şekeri parçalamak için onları buharda pişirebilir, sote edebilir, kızartabilir veya çorbaya ekleyebilirsiniz.
Unutmayın, turpgil sebzelerin güçlü faydaları, yaşayabileceğiniz şişkinlik sorunlarından çok daha ağır basıyor.
4-Fruktoz ve sukraloz içeren besinler
Meyveler, içecekler, fruktoz içeren işlenmiş yiyecekler veya sukraloz ile tatlandırılmış “diyet” atıştırmalıklar seçerseniz kendinizi karın şişkinliği yaşarken bulabilirsiniz. Basit bir şeker olan fruktoz, genellikle bağırsağınızın emilim yeteneğine meydan okur.
Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi Vakfı’na göre, sıfır kalorili yapay bir tatlandırıcı olan tüketilen yaklaşık yüzde 85’i hiç emilmiyor. Bu nedenle satın aldığınız ürünlerin etiketini iyice okuyun.
Fruktoz; meyve suları, elma, üzüm, karpuz, kuşkonmaz, bezelye ve kabakta ve ayrıca yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, agave nektarı, pekmez, akçaağaç şurubu, hurma veya Hindistan cevizi şekeri veya sorgum içeren birçok işlenmiş gıdada bulunur.
Bunun yanında sukraloz; tahıl, ekmek, sakız, süt ürünleri ve çeşniler gibi hiç tahmin etmediğiniz yiyeceklerde gizleniyor olabilir.
5-Soya fasulyesi
Soya fasulyesi, sekiz temel amino asidi içeren ve iyi bir vitamin kaynağı olan tek bitkisel besindir. Ancak Harvard Health Publishing’e göre bir FODMAP bileşiği olan galakto-oligosakkaritleri de içerirler.
Bu tür bir karbonhidrat, şişkin bir karna ve karın ağrısına neden olabilir. Bir toleranssızlık olduğunu fark ederseniz soya sütü, tofu ve yoğurt gibi şeylerden vazgeçmeniz gerekebilir.
6-Süt ürünleri
Süt ve süt ürünleri bazı insanlar için mide-bağırsak rahatsızlığına neden olabilir. Özellikle inek sütü ve süzme peynir gibi süt ürünleri, başka bir FODMAP bileşiği olan laktoz içerir.
Uzmanlar bunu “Laktoz bir şeker türüdür ve hassas veya tahammülsüz insanlar için şişkinlik de dahil olmak üzere bir dizi mide sorununa neden olabilir” diye açıklıyor.
Vücudunuz laktozu parçalayamazsa kalın bağırsaklarınızda fermente olur ve her tükettiğinizde gaz, şişkinlik ve karın ağrısı hissedersiniz. Bitkisel bazlı sütler bu nedenle daha iyi bir seçenek olabilir.
7-Karbonatlı içecekler
Soda ve maden suyu birçokları için tercih edilen içeceklerdir ancak karında şişkinliğe de yol açabilirler. Bu içeceklerdeki gazlar sindirim sisteminizi kuşatırsa sonuç olarak geğirme, şişkinlik ve gaz meydana gelecektir.
Ayrıca bu içeceklerin birçoğu yapay tatlandırıcılar içerdiğinden karnınız iki kat daha fazla şişebilir. Bunun yerine vücudunuzu nemlendirmek için limonlu su, donmuş meyveler veya salatalık ile su gerçekten ferahlatıcı olabilir.
Ayrıca nane, zencefil, ananas veya diğer meyvelerle kendi kombinasyonlarınızı yaratabilirsiniz. Sevdiğiniz meyveleri buzlukta dondurup suyunuzun içerisinde atarak kullanabilirsiniz.
8-Gluten
Ekmek, makarna, simit, mısır gevreği… Bu yiyecekler karnınızı şişirebilir, neden mi? Birçok insan çölyak dışı glüten duyarlılığına sahip olabilir, ki bu da tam olarak glütende bulunan proteine karşı gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve ishal yaşamanıza sebep olur.
Buğday, çavdar ve arpa da yine gaza ve şişkinliğe neden olan bir FODMAP bileşiği olan fruktan içerir ve fruktan intoleransı olanlar da aynı şekilde etkilenebilir.
Böyle bir durumda glüten ve fruktanları tamamen ortadan kaldırmamanız öneriliyor. Onlardan birkaç hafta uzak durmalı, ardından ne kadar toleransınız olduğunu belirlemek için sevdiğiniz yiyecekleri yavaş yavaş tüketmeye başlamalısınız.
